[居家運動]挑戰11腹肌訓練第四天－AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來

挑戰第四天，今天一早起床有點背痛、加上自己的MC來報到，但我依然不放棄地繼續運動!!!

激勵自己的佳句

「堅持必將成功！」

＂Victory belongs to the most persevering.＂

挑戰第四天，早上有點痠痛，但還是想運動的心情

一天的時間表(時間自行分配)

09:30 早餐-喝賀寶芙巧餅奶昔+芭樂
10:30 運動時間
12:00 午餐-剝皮辣椒麵+烤雞腿
15:00 外出採購一整個禮拜的食材
16:30 點心-刨冰
18:00 晚餐-大甲王記雞爪+毛豆，水果:蜂蜜酪梨
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

煮咖啡

目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

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第四天動作跟第三天的一樣，只有一項俄羅斯轉體運動原本30次改50次，在運動前一小時喝了咖啡，準備我要運動的影片，開始準備運動啦!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次
蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
俄羅斯轉體 (russian twist variations) : 50 次
剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次

反向捲腹 (reverse crunches) : 可以鍛煉腹直肌 (Rectus Abdominis)。

STEP 1 平躺在地上，面向上，雙腳伸直。

STEP 2 雙手放在兩側，掌心向下。

STEP 3 彎曲膝蓋，抬起雙腳。大腿與地面呈90度，小腿與大腿亦是呈90度。

STEP 4 吸氣，腰部捲起，將膝部盡量靠向面部，同時臀部離開地面。

STEP 5 放下雙腿，回復最初位置，完成一次。

2. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上五組動作做完各三次，真的很累，現在我都在10點左右開始做運動，結束後都是爆汗的，第一天做完也是滿身汗之外，也懶得動了。其實再做第二次的時候已經冒汗，整個做完就大爆汗，擦乾還會繼續留的那一種，真心不騙。我在換每一個步驟的時候都會約1 分鐘，真的沒那個體力可以一次做完一輪，最後都有完成每個運動跟次數，都沒偷懶喔。

早餐-賀寶芙奶昔

賀寶芙巧餅奶昔挺好喝的，每天都喝不膩，且熱量很低，很有飽足感。不喜歡吃早餐的朋友們，這也是不錯的選擇喔!!早餐是每天中最重要的一餐，所以還是要吃一下，對身體比較好。

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休息到11:30的時候，我開始準備自己的中餐，中餐我沒有特定要吃啥，但我最近都想自己煮，畢竟疫情，可以不出門我也盡量不出門了。開始吃飯的時候大約在12:30 到13 點之間，我也都慢慢來。

中午食材，之後想要準備磅秤，量我每次吃下肚的卡路里，現在沒有準備磅秤，所以都是以我個人食量去料理的，以下食物全聯都有

綠美人剝皮辣椒... 1 罐
曾拌麵...一包
水蓮...約兩把
香菇...3朵
烤雞腿...1支
少許小魚乾辣醬

以上是我的午餐。隨便吃吃，煮麵比較快，所以我中午大部分都是吃麵的吧!!對了，我沒有喝湯，湯只是調味而已。這次經驗，所以才有想到要買個磅秤，因為收機上很多APP可以計算出每道菜的卡路里，如果要計算卡路里的可以下載自己認為不錯的APP喔!!我手機有內建，等有秤之後，我也會開始計算我的卡路里啦!!

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點心

因為外出採購，所以去了附近的刨冰店買了刨冰來吃，也想要清涼消暑一下，這是森屋的森檸冰，裡面是檸檬皮、檸檬果醬跟愛玉，沒有過多調味料，刨冰也是很綿密，吃起來很清爽無負擔，重點是還可以讓自己涼一下，最近的天氣太熱了。外帶的，也不會很快融化，我很喜歡他們的湯匙是木製的，在吃的時候感覺自己在森林裡，邊吃邊想著何時才可以解除待在家的生活呢?

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晚餐-大甲王記雞爪+毛豆，水果:蜂蜜酪梨

中午吃太飽了，加上吃了一碗刨冰，所以晚上就隨便吃，且也不是很餓，所以就吃了簡單的食物。我也是吃完的時候才去查資料發現原來我吃對食物了。

雞腳5大好處，我還不知道雞爪有這麼多好處耶!!不知道真假，僅供參考

1. 改善橙皮紋
雞腳含豐富膠原蛋白，有助改善皮膚，令肌膚維持彈性。

2. 減輕關節痛
研究又指雞腳中的膠原蛋白可刺激組織再生以減輕關節炎的症狀。

3. 防止骨質流失
隨着年紀增長或絕經後女性骨質容易流失，影響骨骼健康。

4. 控制血糖水平
一項動物研究指，雞腳蛋白可以通過刺激GLP-1（一種激活胰島素生成的激素），提升胰島素分泌，有效抑制體内的升糖素，降低血糖濃度，改善血糖水平。

5. 促進心臟健康
心臟負責把血液傳送到身體各個部分，動脈因而承擔了巨大壓力。

毛豆(查完之後才知道毛豆營養也這麼高)

毛豆蛋白質高有「田中之肉」美譽，在營養價值上算是豆類不是蔬菜類，根據食藥署台灣食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，每100公克的毛豆仁，熱量為129大卡，蛋白質含量14.6公克、膳食纖維含量則有6.4公克。毛豆的蛋白質雖然沒有大豆高，但熱量不到黃大豆的一半，維生素A含量高於大豆近5倍，β-胡蘿蔔素也比大豆高出10倍。且除了上述營養成分外，毛豆更富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、以及維生素 B1 、 B2 、 C 、鈣、磷、鉀等。

酪梨

以前吃酪梨都是透過加工的食物，都覺得很好吃，但單吃酪梨沒嘗試過，這次外出買的時候，剛好看到有在賣酪梨，想說就買來吃吃看，才知道單吃酪梨是這麼沒有味道的食物，我也不太會形容，就沒味道，後來加了蜂蜜後，等甜味吸收到果肉裡面再吃的時候就有味道了，算還可以。不過之後我應該會選擇喝大院子的酪梨牛奶比較順口。

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