大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!
再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來
挑戰第五天!!! 今天身體覺得有點不舒服，但不知道是不是MC的問題，不過想說照自己的計畫進行
來個佳句激勵自己
「第一步是最關鍵的一步。」
＂The first step is as good as half over.＂
一天的時間表(時間自行分配)
08:30 早餐-賀寶芙巧餅奶昔+咖啡
09:00 整理運動步驟及影片，喝黑咖啡
10:00 運動時間1輪
11:00 準備午餐-麻辣乾拌麵
12:00 休息時間
13:00 整理早上運動紀錄
16:00 調整呼吸方式
17:00 準備晚餐- 橄欖通心麵+高麗菜+鮭魚湯，雞排、甜不辣
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!
煮咖啡
目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。
第五天動作，有點變化了。在運動前一小時喝了咖啡，準備我要運動的影片，開始準備運動啦!!
Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!
影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout
- 仰臥脊椎旋轉(Knees Side To Side) : 30 次
- 左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次
- 俄羅斯轉體 (russian twist ) : 30 次
- 剪刀踢(flutter kicks) : 30 次
- 登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次
- 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次
1. 仰臥脊椎旋轉(Side To Side) : 30 次
仰臥脊椎旋轉(Side To Side): 可以鍛煉腹部肌肉(stomach muscles)
STEP 1 仰臥，雙手打開伸直，掌心向上，與身體成一「十」字。兩腿併攏彎曲膝蓋至90度角，抬高直至大腿與身體成90度角，膝蓋在髖關節的正上方。
STEP 2 吸氣，保持膝蓋角度不變，慢慢讓大腿沿著一個平面下滑，直至感覺對側的肩膀幾乎要離開地面。保持肩膀下沉，頸部放鬆。
STEP 3 呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，集中身體核心的力量將腿部拉回至中間。
STEP 4 吸氣，上背部和肩膀保持不動，重複動作步驟向另一側放低腿部。
2. 左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次
左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 可以鍛煉核心肌群
我做的時候，有感覺到脖子痠！最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度，導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作，過程中頸部過度彎曲，且頸部前側的小肌肉本身並不是用來產生大動作用的，用力過度就會產生痠痛！這次我在做的時候，手會扶著脖子，就會比較不酸，也比較不會傷脊椎。
STEP 1.先平躺在瑜珈墊上
STEP 2. 雙手擺在頭的兩側伸直
STEP 3. 腹部用力、其中一隻腳抬起
STEP 4. 同時讓雙手去碰出抬起的小腿
3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。
STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。
STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。
STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。
4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉
Step1.雙腳併攏，腳尖朝上
Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾
Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉
5. 登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次，體力不佳分3次作完成
登山者式(cross-body mountain climber planks) : 可以鍛鍊鍛鍊全身核心肌群
Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬
Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作
Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平
6. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成
轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉
Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方
Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊
Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉
最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了
以上六組動作做完各三次，這次我只做了一輪後，開始感到頭痛，頭痛到我自己受不了後，我自己決定休息一天。後來上網查了一下資料發現，有可能是以下幾種原因造成：
- 心跳加快、血管擴張引發
- 頭痛運動前沒有足夠的暖身
- 飢餓、血糖太低時就運動
- 運動中沒有適時補充水分、身體缺水
- 汗流太多，缺乏電解質
- 運動量突然激增、太過激烈
- 高緯度、海拔較高地區或高溫悶熱天氣下激烈運動
- 本身有偏頭痛體質的民眾發生率較高
雖然不知道真正原因，但我後來想想還是讓自己休息一天，以免有突發狀況。以上來源"運動後頭痛，若出現嘔吐、口齒不清等5症狀，趕緊就醫！"
早餐-賀寶芙奶昔
賀寶芙巧餅奶昔挺好喝的，每天都喝不膩，且熱量很低，很有飽足感。不喜歡吃早餐的朋友們，這也是不錯的選擇喔!!早餐是每天中最重要的一餐，所以還是要吃一下，對身體比較好。
休息到11:30的時候，我開始準備自己的中餐，中餐我沒有特定要吃啥，但我最近都想自己煮，畢竟疫情，可以不出門我也盡量不出門了。開始吃飯的時候大約在12:30 到13 點之間，我也都慢慢來。
中午食材，之後想要準備磅秤，量我每次吃下肚的卡路里，現在沒有準備磅秤，所以都是以我個人食量去料理的，以下食物全聯都有
韓式拉麵... 半包
高麗菜...55g
火鍋料...少量
豬肉片...5片
泡菜...一小碟，
以上是我的午餐。隨便吃吃，煮麵比較快，所以我中午大部分都是吃麵的吧!!對了，我沒有喝湯，湯只是調味而已。這次經驗，所以才有想到要買個磅秤，因為手機上很多APP可以計算出每道菜的卡路里，如果要計算卡路里的可以下載自己認為不錯的APP喔!!我手機有內建，等有秤之後，我也會開始計算我的卡路里啦!!
因為覺得自己不舒服，不知道會不戶跟呼吸方式有關係，想說練習一下腹式呼吸，讓自己的呼吸慢下來，來調整步調。
使用腹式呼吸的好處，來源自"腹式呼吸的 5 大好處 幫你改善這些問題"
1.減壓妙方改善失眠-因緩慢地吸吐空氣，來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果，也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。
2.保養身體功能-因腹式呼吸法可有效進行氣體交換，讓身體含氧量提升，也會幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果。
3.增加肺活量-腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量，所以會幫助增強肺活量。
4.將注意力轉移-因為採用腹式呼吸時，會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間，以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移，有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。
5.充分氣體交換-腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展，使得呼吸的空間變大，所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣，再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出，幫助身體進行充分的氣體交換。
晚餐- 橄欖通心麵+高麗菜+鮭魚湯，雞排、甜不辣
橄欖通心麵....100 G
高麗菜...50G
鮭魚湯
潮麻吉雞排、甜不辣
我一天的行程跟飲食。
第五天的挑戰結束，雖然自己感到不適，但如果沒有不是的朋友們，可以繼續完成每日運動喔!!!大家加油!!防疫期間，還是可以在家裡健身。
最後附上的是我不想面對的事，但為了證明，只能...拿出來嚇大家了(害怕得看體重較好了，就別拉到底了)
第五天:
體重:53.6KG，體脂:28.5%
開心體重比第一天減了0.2，但體之多了0.6不知道為啥??
一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。
感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家
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