AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第二十天!!! 來個佳句激勵自己

「你不能改變你的過去，但你可以讓你的未來變得更美好。一旦時間浪費了，生命就浪費了。 」

＂You cannot improve your past, but you can improve your future. Once time is wasted, life is wasted.＂

一天的時間表(時間自行分配)

06:30  早餐-賀寶芙巧餅奶昔
12:00  午餐-便當(紫米飯)
18:00  晚餐-水果餐
20:00  運動
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

早餐-賀寶芙巧餅奶昔(約112Kcal)

早上還是吃奶昔，因為公司不能吃早餐，要吃完才可以進去公司，傻眼

午餐-鮭魚紫米飯(約400Kcal)

新進員工別無選擇，所以只好乖乖吃便當了。我大約只吃一半而已。卡路里我是抓最高的乘0.7卡。

晚餐-水果餐(約600Kcal)

榴槤....100G
奇異果....2顆
鳳梨....150G

挑戰

第十九天動作，挑戰21天，倒數兩天，加油喔!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   抬腿後拍掌（crunch claps）: 30 次
2.   俄羅斯轉體 (russian twists) : 30 次
3.   單車式捲腹 (bicycle crunches) : 30 次
4.   反向捲腹 (reverse crunches + leg extensions) : 30 次
5.   替換腿 (alternating leg drops) : 30 次
6.  左右觸踵 (heel touches): 30 次

1. 抬腿後拍掌（crunch claps）: 30 次

抬腿後拍掌（crunch claps）: 可以鍛煉腹腹部及臀部肌肉

STEP 1. 先平躺於墊上，頭部升起，雙腳抬起

STEP 2. 利用腹部力量上身向前彎曲至雙手越過雙腿

STEP 3. 拍一下掌。

2. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

3. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

4. 反向捲腹(reverse crunches + leg extensions) : 30 次

 反向捲腹(reverse crunches + leg extensions) : 可以訓練腹腹直肌下部

Step1. 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。

Step2. 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。

Step3. 過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺，切勿用甩的力道來做喔！

5.  替換腿(alternating leg drops) : 30 次

替換腿(alternating leg drops) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 躺在地板上，將下背部壓向地面，將肚臍拉向脊柱。

STEP 2. 將你的雙手放在你的臀部旁邊，並把你的目光放在天花板上。有控制地，吸氣時將雙腿抬向天花板。

STEP 3. 呼氣時繼續使用下腹部肌肉並將右腿放低到地板上。腳後跟著地，然後將腿向上抬起。

STEP 4. 一點點對齊的運動會有很長的路要走，所以沒有緊張！在左側重複，有控制地緩慢移動。

6.左右觸踵(heel touches): 30 次

左右觸踵(heel touches): 可以鍛鍊鍛鍊腹外內斜肌 (obliques)、下腹部肌群 (ABS)

Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第二十天:
  體重:52.7KG，體脂:28.5%
  我又回到早上量體重，感覺真的不是很標準，還是老話一句體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義。已經十五天了，但體重一直維持在53左右，沒多有沒少，如果是這樣飲食真的很重要。

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家