AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第二十一天!!! 來個佳句激勵自己

「永遠也不要消極地認為什麼事是不可能的。」

＂Never a negative acknowledge why it is impossible.＂

一天的時間表(時間自行分配)

06:30  早餐-賀寶芙巧餅奶昔
12:00  午餐-便當
17:30  運動
19:00  晚餐-壽司
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

早餐-賀寶芙巧餅奶昔(約112Kcal)

早上還是吃奶昔，因為公司不能吃早餐，要吃完才可以進去公司，傻眼

午餐-公司便當飯(約480Kcal)

新進員工別無選擇，所以只好乖乖吃便當了。我大約只吃一半而已。卡路里我是抓最高的乘0.7卡。

晚餐-壽司( 約500Kcal)

挑戰

第二十天動作，挑戰21天，今天去看了"NITANG"飲食的影片，才發現他一天的卡路里非常的低，一天下來吃不到1000卡，原來他的效果這麼好就是運動搭配飲食，我就是只運動，瘋狂再吃食物，典型的我運動了，可以吃好一點，可以多吃一點。科科!!我為了想跟他一樣，所以我從明天開始的文章也要多加一項卡路里，然後試著在最後的幾天，看看體重是否也會下降，我運動到現在體重一直沒有太多變化，起起伏伏像我的人生。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   抬腿後拍掌（crunch claps）: 30 次
2.   俄羅斯轉體 (russian twists) : 30 次
3.   單車式捲腹 (bicycle crunches) : 30 次
4.   替換腿(alternating leg drops) : 30 次
5.   側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次 
6.   轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1.  抬腿後拍掌（crunch claps）: 30 次

抬腿後拍掌（crunch claps）: 可以鍛煉腹腹部及臀部肌肉

STEP 1. 先平躺於墊上，頭部升起，雙腳抬起

STEP 2. 利用腹部力量上身向前彎曲至雙手越過雙腿

STEP 3. 拍一下掌。

2. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

3.  單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

4. 替換腿(alternating leg drops) : 30 次

替換腿(alternating leg drops) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 躺在地板上，將下背部壓向地面，將肚臍拉向脊柱。

STEP 2. 將你的雙手放在你的臀部旁邊，並把你的目光放在天花板上。有控制地，吸氣時將雙腿抬向天花板。

STEP 3. 呼氣時繼續使用下腹部肌肉並將右腿放低到地板上。腳後跟著地，然後將腿向上抬起。

STEP 4. 一點點對齊的運動會有很長的路要走，所以沒有緊張！在左側重複，有控制地緩慢移動。

5.  側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

6.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第二十一天，還剩一天，加油啦!!
  體重:52.9KG，體脂:27.9%

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家