大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!
再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢
挑戰第二十二天!!! 來個佳句激勵自己
「勝利是不會向我們走來的，我必須自己走向勝利。——穆爾」
＂Victory won’t come to me unless I go to it.——M.Moore＂
一天的時間表(時間自行分配)
06:30 早餐-賀寶芙巧餅奶昔
12:00 午餐-便當
18:00 晚餐-水果餐
20:00 運動
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。
飲食
早餐-賀寶芙巧餅奶昔(約112Kcal)
早上還是吃奶昔，因為公司不能吃早餐，要吃完才可以進去公司，傻眼
午餐-公司便當(約500Kcal)
新進員工別無選擇，所以只好乖乖吃便當了。我大約只吃一半而已。卡路里我是抓最高的乘0.7卡。
晚餐-水果餐(約550Kcal)
榴槤...250G
哈密瓜...200G
蘋果...150G
挑戰
第二十一天動作，挑戰21天，終於要完成了。
Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!
影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout
- 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次
- 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
- 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
- 單車式捲腹 (bicycle crunches) : 30 次
- 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次
- 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次
捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。
STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)
Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。
Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。
Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。
Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。
3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。
STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。
STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。
STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。
4. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)
Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。
Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。
Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。
Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。
5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成
轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉
Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方
Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊
Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉
6. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群
STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)
STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)
STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)
STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)
STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)
最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了
以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!
第二十二天:
體重:52.9KG，體脂:28.1%。
一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。
這21天辛苦各位啦!!這段時間我都實實在在的運動，我沒有吃任何瘦身產品，也沒有絕食。
從第一天的體重53.6KG到最後一天的52.9KG，比較下來我體重是掉下來了。但體脂好像沒有特別變化，這中間我也是不明白為什麼?但我有發現到一件事情，就是早午餐多吃沒關係，晚上少吃一點，隔天就會發現體重下降了。另外我從影片上知道，影片中的NITANG他餐餐不超過1000KCAL，然而我在最後一個禮拜開始實施餐餐不超過1000KCAL，但我還是餐餐超過，不過我盡量不超過1200KCAL，好在最後一周的體重變化比較明顯。
所以想瘦身的朋友們，我不專業的建議，但這也是真實的發生在我身上，運動是為了讓身形好看，我這21天很明確感覺到身體的變化，可以比較第一天與最後一天照片上的差異。不過想減重的朋友們，我還是建議從飲食下手，飲食還是很重要，建議可以下載計算卡路里的APP，在這期間可以自己煮飯吃或者買標籤上有標示KCAL的食品。
這21天以來，我所有的飲食一一記錄下來了，也是給大家參考的。我個人認為我吃的都不錯，也都沒虐待到自己，沒有一餐是讓自己感到肚子餓的，但如果想要減脂減重的朋友們，最終建議是早午餐多吃，吃飽一點，晚餐可以吃少一點，盡量不吃澱粉。但這是我個人看法，實際請依自己的體質健康狀況為準。不要為了減肥減脂，傷害自己的身體。健康是最重要的，所以別因為瘦身而傷害自身，這是得不償失。
以上是這21天努力運動的結果希望大家可以快樂瘦身或健身，祝福大家瘦身成功!!
忘了說，21天居家運動挑戰11腹肌訓練，算是失敗。因為我沒練成11腹肌，但我認為身形體態有改變了。我要挑戰下一個運動是瘦腿。敬請期待
感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家
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