AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來

挑戰第一天!!!

來個佳句激勵自己-玩具總動員

「因為離開你的人越來越多，所以留下來的人就越來越重要。」

＂As more and more people leave you, the more and more important those who remain become.＂

挑戰是孤獨的，沒有人陪你，但往往就是成功的開始

一天的時間表(時間自行分配)

08:30  煮咖啡
09:00  整理運動步驟及影片，喝黑咖啡
10:00  運動時間
11:00  準備午餐-麻辣乾拌麵
12:00  休息時間
13:00  整理早上運動紀錄、處理私事
17:00  準備晚餐- 喝賀寶芙巧餅奶昔+水果
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

煮咖啡、準備水果

目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。

簡單介紹我的咖啡機吧!!!我是用簡易型研磨咖啡機，在MOMO上買的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

●日本設計，精緻小巧，適合送禮或自用。

●典雅復古風設計，營造生活居家品味

●仿手沖悶蒸萃取咖啡，風味更佳

●咖啡豆/粉兩用

●3分鐘快速濾煮

●隨附專用濾網

這台咖啡是一人份咖啡，真的很方便，機台很小，不會佔空間，收納也方便，價錢也是在我可以接受的範圍內。口感呢?我用的是ILLY咖啡豆，從泡完到喝完，我沒有心悸跟不適，整個喝起來很順口喔!!我用研磨的，磨得很碎，倒出來的時候是沒有顆粒的，這台機器整理而已，我個人覺得適合新手，對咖啡沒有特別講究的人，我看網路上評論，很多人不滿意他的口感。

第一天運動，我沒有準備水果，只有喝了一杯黑咖啡200ML的，在喝黑咖啡前，我喝了一杯近300ML的水，喝完後，準備我要運動的影片，開始準備運動啦!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1. 捲腹抬腿 (crunch kicks) : 30 次
2. 俄羅斯轉體(russian twists) : 50 次
3. 側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次
4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次

 捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。

STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2. 俄羅斯轉體(russian twists) : 50 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

3.  側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

4.  剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

5.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上五組動作做完各三次，真的很累，現在我都在10點左右開始做運動，結束後都是爆汗的，第一天做完也是滿身汗之外，也懶得動了。其實再做第二遍的時候已經冒汗，整個做完就大爆汗，擦乾還會繼續留的那一種，真心不騙。我在換每一個步驟的時候都會約1 分鐘，真的沒那個體力可以一次做完一輪，最後都有完成每個運動跟次數，都沒偷懶喔。

休息到11:30的時候，我開始準備自己的中餐，中餐我沒有特定要吃啥，但我最近都想自己煮，畢竟疫情，可以不出門我也盡量不出門了。開始吃飯的時候大約在12:30 到13 點之間，我也都慢慢來。

中午食材，之後想要準備磅秤，量我每次吃下肚的卡路里，現在沒有準備磅秤，所以都是以我個人食量去料理的，以下食物全聯都有

李錦記麻辣火鍋上湯....1/3的量
青江菜...一把(一包4把)
雪白菇...1/2包
水蓮...2把(一包7把)
去骨雞腿肉...2隻雞腿
韓國拉麵...半包

以上是我的午餐，加上外帶一杯上宇林的紅茶加粉角一分糖微冰。隨便吃吃，煮麵比較快，所以我中午大部分都是吃麵的吧!!對了，我沒有喝湯，湯只是調味而已。這次經驗，所以才有想到要買個磅秤，因為手機上很多APP可以計算出每道菜的卡路里，如果要計算卡路里的可以下載自己認為不錯的APP喔!!我手機有內建，等有秤之後，我也會開始計算我的卡路里啦!!

晚餐我泡了賀寶芙的巧餅奶昔，吃了榴槤跟番茄水果適量就好。

不是推銷，只是剛好朋友介紹，所以想說晚上來喝，有沒有效果也是等實驗後就知道了啦!!有興趣的朋友們，可以自己找資源，也可以下面詢問我喔!!

裡面有附湯匙，大瓶的是奶昔一次2平匙，小平的1平匙，加上約250ML的水，我都是先加粉再加適量的水，這個也是有助排便，我每次喝完都會想上廁所。

水果是榴槤3/4瓣跟少量番茄，不知道現在榴槤要這麼貴，但真的好好吃喔!!相信很多人不敢吃榴槤，但沒關係，找自己喜歡的水果吃就好了，適量就好，水果糖分也都很高，有些水果熱量也很高喔!!像我吃的榴槤。

榴槤好處
1瓣243克的榴槤來算，已有357大卡，包含約13克的好脂肪，所以請不要大吃特吃，因為只要吃6瓣，其熱量就飆破2千大卡了。如下

1. 榴槤含葉酸能補血並提升性功能，很好的補血水果
2. 榴槤膳食纖維助消化解便祕，刺激消化液的分泌和腸胃蠕動。
3. 榴槤能提升血清素抗憂助眠，幫助治療睡眠障礙和癲癇(Epilepsy)。
4. 榴槤抗氧化抗老防癌強化骨骼，有豐富的維生素C
5. 榴槤含鉀可降低失智症風險，可以幫助控制血糖和血壓

番茄好處

1. 養顏護膚，豐富維生素C，維生素C是一種還原劑，可減少黑色素的形成，淡化斑點
2. 維持心臟健康，降低血壓方法很簡單，就是多吃含有鉀離子的食物，而番茄的鉀離子含量很高，100公克的蕃茄中，平均就有217毫克的鉀離子
3. 保護視力，含有葉黃素和β－胡蘿蔔素
4. 降血糖，番茄中的茄紅素可以抑制血糖上升，
5. 預防癌症，有研究分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險，而番茄就是非澱粉類蔬菜。

我一天的行程跟飲食。對了，晚上睡覺前，我也會先抬腿約15-20 分鐘喔!!

第一天的挑戰結束，說真的當下很累，但結束後，自己覺得有神經氣爽的感覺。最後自己打氣，努力撐下去吧!!

最後附上的是我不想面對的事，但為了證明，只能...拿出來嚇大家了(害怕得看體重較好了，就別拉到底了)

第一天:
  年紀:30歲 ，體重:53.6KG，體脂:28%

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

抱歉拍得不好，傷您眼睛，請多多見諒