AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來

挑戰第三天!!!

激勵自己的佳句

「一次只做一件事，做到最好！」

＂Do one thing at a time, and do well.＂

挑戰第三天，經常做到一半放棄的我，想試著做好一次

一天的時間表(時間自行分配)

08:30  早餐-喝賀寶芙巧餅奶昔
09:00  處理私事
12:00  午餐-麥當勞
14:00  整理運動步驟及影片，喝黑咖啡
15:00  運動時間
18:00  晚餐-豚骨味噌拉麵
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

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目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

第三天是下午運動，我沒特地準備水果，但一樣在運動前一小時喝了咖啡，準備要運動的影片，開始準備運動啦!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1. 反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次
2. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
3. 俄羅斯轉體 (russian twist variations) : 30 次
4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次

反向捲腹 (reverse crunches) : 可以鍛煉腹直肌 (Rectus Abdominis)。

STEP 1 平躺在地上，面向上，雙腳伸直。

STEP 2 雙手放在兩側，掌心向下。

STEP 3 彎曲膝蓋，抬起雙腳。大腿與地面呈90度，小腿與大腿亦是呈90度。

STEP 4 吸氣，腰部捲起，將膝部盡量靠向面部，同時臀部離開地面。

STEP 5 放下雙腿，回復最初位置，完成一次。

2. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

3.  俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

4.  剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

5.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上五組動作做完各三次，真的很累，現在我都在10點左右開始做運動，結束後都是爆汗的，第一天做完也是滿身汗之外，也懶得動了。其實再做第二次的時候已經冒汗，整個做完就大爆汗，擦乾還會繼續留的那一種，真心不騙。我在換每一個步驟的時候都會約1 分鐘，真的沒那個體力可以一次做完一輪，最後都有完成每個運動跟次數，都沒偷懶喔。

早餐-賀寶芙奶昔

賀寶芙巧餅奶昔挺好喝的，每天都喝不膩，且熱量很低，很有飽足感。不喜歡吃早餐的朋友們，這也是不錯的選擇喔!!早餐是每天中最重要的一餐，所以還是要吃一下，對身體比較好。

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午餐-麥當勞

早上出去辦點事情，想到麥當當是最方便的，加上這兩天領到的優惠都不錯，所以就選擇吃麥當當，回家的時候，自製氣泡水，疫情期間用得來速方便許多，也不用太多接觸，真的是不錯的選擇，最好不要每天吃啦!!

大薯條 1份 
四塊麥克雞塊 1份  吃了2塊 
BLT 辣脆鷄腿堡 1份  554 Kcal
自製氣泡水  550 ML

補充一下

很常會看到BLT這三個字母在MENU上. 甚麼是BLT? BLT 其實是一種英美普遍的三明治.
B=Bacon 培根
L=Lettuce 生菜
T=Tomato 番茄
BLT sandwich = 培根 生菜 番茄三明治

晚餐-豚肉味噌拉麵

晚餐剛好有人外面回來，所以一樣吃外食，另外配了一瓶茶聚的珍珠紅茶一分糖微冰。以前這樣吃都覺得有罪惡感，自從運動後就沒有任何罪惡感，還吃得很過癮。好像要檢討一下的

我一天的行程跟飲食。對了，原本晚上睡覺前，我也會先抬腿約15-20 分鐘喔!!但礙於親戚報到，以防外漏，所以沒抬腿了。

第三天的挑戰結束，依然很累跟容易爆汗，多了痠痛，但我想要加油。最後自己打氣，努力撐下去吧!!

最後附上的是我不想面對的事，但為了證明，只能...拿出來嚇大家了(害怕得看體重較好了，就別拉到底了)

第三天: 
  體重:53KG，體脂:28.6%
  開心體重比第一天多了0.2，但體脂沒變

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

最後一樣附上我不想面對的東西