[居家運動]挑戰11腹肌訓練第六天－AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來

挑戰第六天!!! 今天身體覺得有點不舒服，但不知道是不是MC的問題，不過想說照自己的計畫進行

來個佳句激勵自己

「我知道我的未來不是夢。」

＂I know that my future is not just a dream.＂

一天的時間表(時間自行分配)

08:30 早餐-水
09:00 處理私事
11:30 午餐-麻辣乾拉麵
12:00 休息時間
14:30 運動
17:00 晚餐- 串燒+鹽酥雞、魷魚、一瓶Asahi
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

早餐

早上有事情，所以就沒弄早餐了。就趕快上處理自己的事。

咖啡也沒時間煮，就沒準備了

目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

第五天動作，前一天沒做完，想要完成，今天就是重複昨天的動作，我在猜可能是我的早上的飲食不均，導致我運動出了差錯，所以我現在開始要改成下午運動，這樣比較不會造成胃不舒服。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

仰臥脊椎旋轉(Knees Side To Side) : 30 次
左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次
俄羅斯轉體 (russian twist ) : 30 次
剪刀踢(flutter kicks) : 30 次
登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次
轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 仰臥脊椎旋轉(Side To Side) : 30 次

仰臥脊椎旋轉(Side To Side): 可以鍛煉腹部肌肉(stomach muscles)

STEP 1 仰臥，雙手打開伸直，掌心向上，與身體成一「十」字。兩腿併攏彎曲膝蓋至90度角，抬高直至大腿與身體成90度角，膝蓋在髖關節的正上方。

STEP 2 吸氣，保持膝蓋角度不變，慢慢讓大腿沿著一個平面下滑，直至感覺對側的肩膀幾乎要離開地面。保持肩膀下沉，頸部放鬆。

STEP 3 呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，集中身體核心的力量將腿部拉回至中間。

STEP 4 吸氣，上背部和肩膀保持不動，重複動作步驟向另一側放低腿部。

2. 左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次

左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 可以鍛煉核心肌群

我做的時候，有感覺到脖子痠！最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度，導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作，過程中頸部過度彎曲，且頸部前側的小肌肉本身並不是用來產生大動作用的，用力過度就會產生痠痛！這次我在做的時候，手會扶著脖子，就會比較不酸，也比較不會傷害自己的脊椎。

STEP 1.先平躺在瑜珈墊上

STEP 2. 雙手擺在頭的兩側伸直

STEP 3. 腹部用力、其中一隻腳抬起

STEP 4. 同時讓雙手去碰出抬起的小腿

3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。

STEP 1 坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2 吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3 過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

5. 登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次，體力不佳分3次作完成

登山者式(cross-body mountain climber planks) : 可以鍛鍊鍛鍊全身核心肌群

Step1. 呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

6. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，感覺沒有前一天的不適，做起來有輕鬆多，但一樣是在爆汗。現在開始決定要在下午運動了，吃了午餐，休息一下子在運動。最後都有完成每個運動跟次數，都沒偷懶喔。

休息到11:30的時候，我開始準備自己的中餐，中餐我沒有特定要吃啥，但我最近都想自己煮，畢竟疫情，可以不出門我也盡量不出門了。開始吃飯的時候大約在12:30 到13 點之間，我也都慢慢來。

午餐

中午食材，之後想要準備磅秤，量我每次吃下肚的卡路里，現在沒有準備磅秤，所以都是以我個人食量去料理的，以下食物全聯都有

韓式拉麵... 半包
青江菜... 1 把
小白菜...1 把
雞肉...2塊
李錦記麻辣湯包...適量

以上是我的午餐。隨便吃吃，煮麵比較快，所以我中午大部分都是吃麵的吧!!對了，我沒有喝湯，湯只是調味而已。這次經驗，所以才有想到要買個磅秤，因為收機上很多APP可以計算出每道菜的卡路里，如果要計算卡路里的可以下載自己認為不錯的APP喔!!我手機有內建，等有秤之後，我也會開始計算我的卡路里啦!!

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晚餐

已經不知道要吃啥了，就用熊貓叫了串燒，剛好冰箱還有啤酒，在家裡防疫，體內也需要消毒一下，今天就放肆自己，大吃一頓吧!!!這樣才有體力繼續動下去，每次吃的東西也都開始乾道枯燥乏味了。要運動也要給自己獎勵，沒有誘因，哪來動力呢?所以還是要適時犒賞自己，以上是給自己找的藉口，不過我還是會動下去的，加油!!!

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