[居家運動]挑戰11腹肌訓練第七天－AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來

挑戰第七天!!!

來個佳句激勵自己

「人最好的朋友是自己的十個手指。」

＂A man’s best friends are his ten fingers.＂

一天的時間表(時間自行分配)

08:30 早餐-水
09:00 處理私事
11:30 午餐-鮭魚炒飯+小佐一杯
12:00 休息時間
15:00 運動
17:00 晚餐- 蘑菇通心麵
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

早餐

早上有事情，所以就沒弄早餐了。就趕快上處理自己的事。

咖啡也沒時間煮，就沒準備了

目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

第六天動作，看似很簡單，做起來還是會爆汗，還是要靠意志力做完所有動作。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次
蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 30 次
剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
摸膝捲腹(knee touch crunches) : 15 次
轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

2. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

3. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

4. 摸膝捲腹(knee touch crunches) : 30 次

摸膝捲腹(knee touch crunches) : 可以鍛鍊鍛鍊腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

Step1.平躺屈膝

Step2. 雙手伸直並且手掌重疊

Step3. 坐起時手掌盡量能夠超過雙腿

5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上五組動作做完各三次，現在我都下午在運動了，真的對自己身體比較沒有負擔。這次的動作跟先前都不一樣，只有最後一個有一樣，但都是幾個步驟輪流交換，前面是有做過的，一樣做起來是爆汗的。現在我做完後，沒有以前的不適，反而筋骨都拉開了。

午餐

早上出去處理私事，中午就直接買了外食啦!!也比較方便，但現在買外食都是實名制，但實名制也很方便，一支手機就可以搞定實名制了。沒有手機的朋友們，少許店家還是有用紙本簽到方式，所以不用擔心出門沒有手機該怎麼買東西。太久沒吃炒飯了，所以就是想吃炒飯，大家看我每天吃麵，應該也會看膩吧!!說真的，我自己都開始有點小膩了，每天吃到不知道要吃啥煮啥了。還要再搭配一杯久違的小佐玄米入煎茶加混珠(一分糖微冰)最對味。夏天到了，無時無刻都想要來一杯，這樣對健身不知道是加分還是減分呢??

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