AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第八天!!! 來個佳句激勵自己

「如果你竭盡全力，你就不用擔心失敗。」

＂If you are doing your best,you will not have to worry about failure.＂

一天的時間表(時間自行分配)

08:30  早餐-水果優格、黑咖啡
11:00  準備午餐-雞絲麵
15:00  運動
17:00  晚餐-炒麵、蘿蔔糕、洋蔥煎餅
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

飲食

早餐-水果優格、黑咖啡

那時剛好去全聯看到優格，想說可以買來當早餐，又有水果可以搭配，就決定來當早餐了。
水果優格

芭樂
酪梨
奇異果
葡萄乾
蔓越莓乾
蜂蜜
原味優格

煮咖啡

目前我煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

午餐

食材:

鍋燒雞絲麵... 1包
小白菜...1把
桂冠黃金魚蛋...2顆
豬肉片...5片
水蓮...2把
壽喜菇...半包
年糕...3條

還是依自己想吃的量或自己喜歡的食物去調整吧!!畢竟吃的不開心會影響下午運動的心情的，所以我發現中午吃得好下午就會更想運動，且動起來也更有精神跟體力。

晚餐-炒麵、蘿蔔糕、洋蔥煎餅

簡單的吃個外食，每天煮都吃到煩了膩了，雖然吃外食比較不好，但說真的要煮出像媽媽一樣一桌好菜真的需要一段時間，也需要好一點的廚房跟器具。自己是這麼認為的，技術不好時，就要有好的工具來點綴，這樣吃起來的感覺才不會不好吃。還是會盡量自己料理，比較知道健不健康。

挑戰

第七天動作，有點變化了，但跟影片的效果感覺不一樣，不知道是不是飲食問題，還是動作不標準影響到身形的變化呢?但我還是要持續堅持，可以健身的時間只有這段時間，也許挑戰結束以後又要開始怠惰了。今天在預習的時候，光是在看影片，都在冒汗了，不知道是動作問題呢?還是太熱了，一直在流汗。話說我發現自己自從開始運動後，就很容易流汗，不管有沒有在動，都會流汗。早上喝了咖啡了，所以下午運動前喝了原萃玉露，準備我要運動的影片，開始準備運動啦!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   捲腹抬腿 (crunch kicks) : 30 次
2.   俄羅斯轉體 (russian twist ) : 30 次
3.   單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
4.   側向捲腹  (elbow to knee crunches) : 30 次
5.  左右觸踵(heel touches) : 30 次
6.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次

 捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。

STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2.  俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

3. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

4.  側向捲腹  (elbow to knee crunches) : 30 次

側向捲腹  (elbow to knee crunches) : 可以訓練上腹部肌群

Step1. 雙手抱頭，兩腳平舉，把重心放在腹部，扭轉側腹

Step2. 讓手肘輕碰到你的膝蓋，以交叉方式讓左手觸碰右膝，右手觸摸左膝

Step3. 左右兩側輪流進行動作，來回算一下。

5. 左右觸踵(heel touches): 30 次

左右觸踵(heel touches): 可以鍛鍊鍛鍊腹外內斜肌 (obliques)、下腹部肌群 (ABS)

Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

6. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!21天的挑戰已經過了7天了，說真的有種成就，雖然體態沒有像影片的那麼完美，但自己的身形覺得有在改變，也許我要多花一點時間吧!!畢竟已經很久沒有運動，突然間開始運動，身體感到不適應，變化才會比較慢吧!!但我還是想堅持下去，看看真的是不是在21天可以練出11腹肌。

第八天:
  體重:53.8KG，體脂:27.7%
  我下午量的體重，所以體重僅供猜考周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

最後附上的是我不想面對的事，但為了證明，只能...拿出來嚇大家了(害怕得看體重較好了，就別拉到底了)