AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第九天!!! 來個佳句激勵自己

「 我走得很慢，但是我從來不會後退」

＂I am a slow walker,but I never walk backwards. ＂

一天的時間表(時間自行分配)

08:30  早餐-賀寶芙巧餅奶昔
11:00  準備午餐-辣雞炒飯
15:00  運動
17:00  晚餐-粄條+小菜
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

飲食

早餐-賀寶芙巧餅奶昔

偶爾喝一下賀寶芙巧餅奶昔，輕個腸胃吧!!

煮咖啡(沒煮)

如果煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

午餐

外面的炒飯，今天去了一趟母校處理事情，就在附近買了中餐吃了，回味一下過去常吃的餐點。說真的味道一樣，可能有漲價吧!!但跟外面比起來還是很便宜。

晚餐-粄條+小菜

晚上剛好路過之前喜歡吃的粄條小吃店，就順路停下來買了晚餐，加上來點小菜。

挑戰

第八天動作，挑戰21天，不知不覺要挑戰第九天了，好沒有真實感，但不管結果，只是知道當下我是全心全力的在做這件事情，健身也講究就飲食，但我可能無法搭配正確飲食，因我還是想吃的開心!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.  捲腹抬腿 (crunch kicks) : 30 次
2.  單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次  
3.  俄羅斯轉體 (russian twist ) : 30 次  
4.   直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次
5.   低影響平板側拍(low impact plank jacks) : 30 次
6.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次

 捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。

STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2.  單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次

俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。 

STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。

STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。

STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。

4.  直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次

直臂平板式觸肩 (shoulder taps)  : 可以訓練胸大肌, 三角肌, 三頭肌, 腹肌

Step1. 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方的地面上，臀部打直，使肩膀至雙腳形成一直線。

Step2. 盡量保持身體穩定不動，將一手抬離地面，碰觸另一邊的肩膀前方。將手輕輕放回地面上。

Step3. 左右兩側輪流進行動作，來回算一下。

5.  低影響平板側拍(low impact plank jacks) : 30 次

低影響平板側拍(low impact plank jacks): 可以鍛鍊鍛鍊核心力量

Step1. 以平板支撐的姿勢開始，雙臂伸展，雙手放在肩膀下方。雙腳併攏，身體從頭部到腳後跟在一條直線上

Step2. 通過拉動你的腹肌。

Step3. 將右腳向外邁出。把它帶回中心。

Step4. 將左腳向外邁出。把它帶回中心

6. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第九天:
  體重:53.8KG，體脂:26.6%
  我下午量的體重，感覺真的不是很標準，所以體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

最後附上的是我不想面對的事，但為了證明，只能...拿出來嚇大家了(害怕得看體重較好了，就別拉到底了)