大家好嗎??先說好我不是專業的,所以不要用專業角度看我,我就是以不專業的角度寫這篇文章的,照片是我網路上截圖,相關動作可以點標題,有影片可以觀看喔!!
再來我的動作不標準、飲食不正確,但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來,這是我改變文章的方式,前面放上我的飲食、後面是健身訓練,感覺比較流暢
挑戰第十天!!! 來個佳句激勵自己
「實現明天理想的唯一障礙是今天的疑慮。 」
"The only limit to our realization of tomorrow will be our doubts of today."
一天的時間表(時間自行分配)
08:30 早餐-熱狗+薯餅
11:00 午餐-辣炒年糕
16:00 晚餐-爆Q炸全雞
18:30 運動
以上,目前沒工作的我時間分配,如果你是有工作的朋友們,可以自己找時間運動,運動是不分時間的喔!!
飲食
早餐-熱狗+薯餅
剛好有人買回來就吃了,沒特地去想說要吃啥啦!!
煮咖啡(沒煮)
如果煮ILLY咖啡豆-中焙,250g/罐,ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。
午餐-辣炒年糕
想吃點不一樣的,就準備的辣炒年糕啦!!
食材:
中華年糕....1人份的量
泡菜....1人份的量
起司片....1片
雞蛋....1個
青江菜....1人份的量
雞肉塊...2塊
晚餐-爆Q炸全雞
家裡人一起吃一支全雞,也算是一種樂趣,畢竟像在是非常時期,最好還是待在家,也可以藉機指家裡人培養過去忽略的感情。一起吃雞,回想到小時候,大家一起吃著手扒雞,說真的,長大後,有了自己的工作,漸漸忽略家人,偶爾一起吃一頓飯的時間也變少了。趁現在疫情時間,有機會還是可以多陪陪家人。
挑戰
第九天動作,挑戰21天,不知不覺要挑戰第十天了,好沒有真實感,但不管結果,只是知道當下我是全心全力的在做這件事情,健身也講究就飲食,但我可能無法搭配正確飲食,因我還是想吃的開心!!已經開始想要進入倒數的天數了呀!!雖然是挑戰21天,但中間有一天我沒做到,所以都會比原本影片天數少一天,但我會繼續努力下去的,一起加油吧!!
Flat tummy 平坦小腹21天計畫,以下動作重複3次,次數是來回算一次喔!!
影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout
- 捲腹抬腿 (crunch kicks) : 30 次
- 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
- 俄羅斯轉體 (russian twist ) : 30 次
- 直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次
- 低影響平板側拍(low impact plank jacks) : 30 次
- 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次
1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次
捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。
STEP 1 採躺姿,將雙手放在身體兩側,雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)
Step1.仰躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行。
Step2. 手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。
Step3. 上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。
Step4. 過程中須保持正常呼吸,注意腿部皆為懸空,要用核心肌群的力量撐住。
3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。
STEP 1坐在墊子上,雙腿併攏屈膝離地,收緊腹部。
STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限,再換向左轉動,兩邊輪流。
STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定,不要隨著身體晃動。
4. 直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次
直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 可以訓練胸大肌, 三角肌, 三頭肌, 腹肌
Step1. 採伏地挺身姿勢,雙手撐在肩膀正下方的地面上,臀部打直,使肩膀至雙腳形成一直線。
Step2. 盡量保持身體穩定不動,將一手抬離地面,碰觸另一邊的肩膀前方。將手輕輕放回地面上。
Step3. 左右兩側輪流進行動作,來回算一下。
5. 低影響平板側拍(low impact plank jacks) : 30 次
低影響平板側拍(low impact plank jacks): 可以鍛鍊鍛鍊核心力量
Step1. 以平板支撐的姿勢開始,雙臂伸展,雙手放在肩膀下方。雙腳併攏,身體從頭部到腳後跟在一條直線上
Step2. 通過拉動你的腹肌。
Step3. 將右腳向外邁出。把它帶回中心。
Step4. 將左腳向外邁出。把它帶回中心
6. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次,體力不佳分3次作完成
轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉
Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方
Step2.雙腳向後踩出,臀肌出力夾緊
Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉
最後拉個筋,各15秒,舒緩一下,就可以結束一天的挑戰了
以上六組動作做完各三次,我有時候支撐不了都會休息一下,但還是依照自己的體力去執行每個動作,加油吧!!
第九天:
體重:54.0KG,體脂:28.7%
我晚上量的體重,感覺真的不是很標準,還是老話一句體重僅供猜考,之前在周六野的影片"减肥运动,我希望早点知道的7件事!【周六野Zoey】",中間他有提到,體重不用要,但我也只想記錄,並沒有特別的意義
一般而言成年男性體脂肪率超過25%,成年女性超過30%就是肥胖;而男性體脂率介於15~25%,女性體脂率介在20%~30%則為正常值,確切的數據會因為年齡有所差別,年齡愈大體脂率通常會越高。
感謝大家的點閱跟觀看,謝謝大家
最後今天我比較晚運動,在運動前也忘記拍照了><,所以就沒附上第十天的照片。
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