AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十一天!!! 來個佳句激勵自己

「每一個偉大的工程最初看起來都是不可能做到的！ 」

＂Every noble work is at first impossible.＂

一天的時間表(時間自行分配)

10:30  早餐-蛋餅
14:00  午餐-雞絲麵
16:00  晚餐-氣炸薯條、竹輪、山藥捲
18:30  運動
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

飲食

早餐-鐵板豬柳蛋餅

突然想吃早餐的蛋餅，就買了

煮咖啡(沒煮)

如果煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

午餐-雞絲麵

是時候該清清冰箱了，很多菜都買了一段時間了，還是想說趕快清完，之後可能沒機會吃自己煮的。早上覺得吃的偏鹹，所以想說中午自己弄清淡一點。

食材:

雞絲麵....1包
水蓮....1人份的量
小白菜....1人份的量
雞蛋....1個
豬肉片....1人份的量
雞肉塊...2塊

晚餐-氣炸薯條、竹輪、山藥捲

之前沒吃完剩下的炸物，一樣清冰箱的概念，所以就把剩下的食物都清了。氣炸鍋真的好用，吃起來也很健康，少油無負擔。發明氣炸鍋的人，真想給你一個獎狀。等這居家運動結束後，再來好好介紹我買的氣炸鍋，好用到爆。

挑戰

第十天動作，挑戰21天，今天去看了"NITANG"飲食的影片，才發現他一天的卡路里非常的低，一天下來吃不到1000卡，原來他的效果這麼好就是運動搭配飲食，我就是只運動，瘋狂再吃食物，典型的我運動了，可以吃好一點，可以多吃一點。科科!!我為了想跟他一樣，所以我從明天開始的文章也要多加一項卡路里，然後試著在最後的11天中，看看體重是否也會下降，我運動到現在體重一直沒有太多變化，起起伏伏像我的人生。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   捲腹抬腿 (crunch kicks) : 30 次
2.   蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次  
3.   側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次 
4.   剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
5.   轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次
6.   棒式(plank) : 30-60秒

1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次

 捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。

STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2.  蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

3. 側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

4.  剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

5.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

6.  棒式(plank) : 30-60秒

棒式(plank) : 可以鍛鍊鍛鍊核心肌群

Step1. 雙腳打開與臀同寬，以腳尖支撐着全身。

Step2. 前臂貼地，手臂打開至肩膊同寬，手肘於膊頭正下方，上臂跟地面成一直角。

Step3. 腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第十天:
  體重:53.8KG，體脂:28.6%
  我晚上量的體重，感覺真的不是很標準，還是老話一句體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義。周六野影片真的會開導很多事情，推薦大家去看的影片之一。

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

最後一樣附上我不想面對的東西，應該是跟飲食有關，所以我要改變飲食啦!!!