[居家運動]挑戰11腹肌訓練第十二天－AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十二天!!! 來個佳句激勵自己

「不管追求什麼目標，都應堅持不懈。」

＂Pursue your object, be it what it will, steadily and indefatigably.＂

一天的時間表(時間自行分配)

10:30 早餐-葡萄乾優格
14:00 午餐-通心麵、日分茶紅玉茶后
16:00 晚餐-賀寶芙巧餅奶昔
18:30 運動
以上，目前沒工作的我時間分配，如果你是有工作的朋友們，可以自己找時間運動，運動是不分時間的喔!!

目前使用的是『Myfitnesspal』APP在計算卡路里。網路推薦是由知名運動品牌Under Armour 所開發，擁有號稱超過３００百萬筆最齊全的食品資料庫

飲食

早餐-葡萄乾優格(276Kcal)

開始要計算卡路里的第一天，食材:

優意思頂級高纖牛奶優格...182G
葡萄乾....23G
蜂蜜....14G

煮咖啡(沒煮)

如果煮ILLY咖啡豆-中焙，250g/罐，ILLY咖啡豆全聯有在賣。第一天介紹過的【日本Toffy】自動研磨咖啡機(K-CM7)。

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午餐-蘑菇通心麵(550Kcal)

最後一天可以在自己煮飯吃東西了!!想回味上次煮的通心麵，就在煮一次吧!!

食材:

通心麵....80G
章魚竹輪...0.5條
起司片....1片
雞蛋....1個
豬肉片....3片

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晚餐-賀寶芙巧餅奶昔、少許營養餐(300Kcal)

賀寶芙巧餅奶昔喝完肚子還是很餓，所以又吃了營養餐(如圖)，吃完之後感覺也飽足感，但沒有吃到全飽，吃剛好就好了。

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一天下來還是吃超過1000Kcal，看來我還是要努力的控制自己的飲食才行，為了跟影片一樣的身材。

挑戰

第十一天動作，挑戰21天，不知不覺要挑戰第十天了，好沒有真實感，但不管結果，只是知道當下我是全心全力的在做這件事情，健身也講究就飲食，但我可能無法搭配正確飲食，因我還是想吃的開心!!已經開始想要進入倒數的天數了呀!!雖然是挑戰21天，但中間有一天我沒做到，所以都會比原本影片天數少一天，但我會繼續努力下去的，一起加油吧!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

仰臥脊椎旋轉(Side To Side) : 30 次
左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次
剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次
轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 仰臥脊椎旋轉(Side To Side) : 30 次

仰臥脊椎旋轉(Side To Side): 可以鍛煉腹部肌肉(stomach muscles)

STEP 1 仰臥，雙手打開伸直，掌心向上，與身體成一「十」字。兩腿併攏彎曲膝蓋至90度角，抬高直至大腿與身體成90度角，膝蓋在髖關節的正上方。

STEP 2 吸氣，保持膝蓋角度不變，慢慢讓大腿沿著一個平面下滑，直至感覺對側的肩膀幾乎要離開地面。保持肩膀下沉，頸部放鬆。

STEP 3 呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，集中身體核心的力量將腿部拉回至中間。

STEP 4 吸氣，上背部和肩膀保持不動，重複動作步驟向另一側放低腿部。

2. 左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 30 次

左右交叉提腿捲腹(alternating toe touches) : 可以鍛煉核心肌群

我做的時候，有感覺到脖子痠！最主要的原因就是初學者的腹肌和核心力量還不足以讓上半身抬到這個高度，導致頭頸肌群代償出力或使用用力抱頭來引導整個動作，過程中頸部過度彎曲，且頸部前側的小肌肉本身並不是用來產生大動作用的，用力過度就會產生痠痛！這次我在做的時候，手會扶著脖子，就會比較不酸，也比較不會傷脊椎。

STEP 1.先平躺在瑜珈墊上

STEP 2. 雙手擺在頭的兩側伸直

STEP 3. 腹部用力、其中一隻腳抬起

STEP 4. 同時讓雙手去碰出抬起的小腿