AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十三天!!! 來個佳句激勵自己

「世界上對勇氣的最大考驗是忍受失敗而不喪失信心。 」

＂The greatest test of courage on earth is to bear defeat without losing heart.＂

一天的時間表(時間自行分配)

06:30  早餐-賀寶芙巧餅奶昔
12:00  午餐-便當
18:00  晚餐-咕雞咕雞滷味
20:00  運動
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

早餐-賀寶芙巧餅奶昔(約112Kcal)

早上還是吃奶昔，因為公司不能吃早餐，要吃完才可以進去公司，傻眼

午餐-公司便當(約400Kcal)

新進員工別無選擇，所以只好乖乖吃便當了。我大約只吃一半而已。卡路里我是抓最高的乘0.7卡。

晚餐-咕雞咕雞滷味(約550Kcal)

外面買的，所以隨便吃，他是清淡的，卡路里我也是大約計算一下而已

挑戰

第十二天動作，挑戰21天，今天去看了"NITANG"飲食的影片，才發現他一天的卡路里非常的低，一天下來吃不到1000卡，原來他的效果這麼好就是運動搭配飲食，我就是只運動，瘋狂再吃食物，典型的我運動了，可以吃好一點，可以多吃一點。科科!!我為了想跟他一樣，所以我從明天開始的文章也要多加一項卡路里，然後試著在最後的11天中，看看體重是否也會下降，我運動到現在體重一直沒有太多變化，起起伏伏像我的人生。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次
2.   左右觸踵(heel touches): 30 次
3.   百次拍擊（pilates hundreds）: 30 次 
4.   直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次
5.   轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

2. 左右觸踵(heel touches): 30 次

左右觸踵(heel touches): 可以鍛鍊鍛鍊腹外內斜肌 (obliques)、下腹部肌群 (ABS)

Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

3. 百次拍擊（pilates hundreds）: 30 次

 百次拍擊（pilates hundreds）: 可以鍛鍊鍛鍊腹強化腹肌

Step1.仰臥，兩手放在身旁，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，使腳後跟與坐骨結節在一直線上。深深吸氣。

Step2. 呼氣，收緊腹部，然後雙腳離地，屈膝、屈髖90度

Step3. 吸氣，手臂伸向天花板，做準備。呼氣，手臂放低，同時依次捲起頭、肩和肩胛骨，肩胛骨的最低點不離地，要保持背部穩定。

4. 直臂平板式觸肩 (shoulder taps) : 30 次

直臂平板式觸肩 (shoulder taps)  : 可以訓練胸大肌, 三角肌, 三頭肌, 腹肌

Step1. 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方的地面上，臀部打直，使肩膀至雙腳形成一直線。

Step2. 盡量保持身體穩定不動，將一手抬離地面，碰觸另一邊的肩膀前方。將手輕輕放回地面上。

Step3. 左右兩側輪流進行動作，來回算一下。

5.  蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第十三天:
  體重:52.9KG，體脂:29.2%
  我又回到早上量體重，感覺真的不是很標準，還是老話一句體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義。已經十三天了，但體重一直維持在53左右，沒多有沒少，如果是這樣飲食真的很重要。

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家

這次忘記拍照了，所以就不放照片了拉!!其實沒啥變化，但去看第一天跟第十一天的照片，還是發現有小小的改變，只是沒有影片上的變化那麼明顯。