AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十七天!!! 來個佳句激勵自己

「一息若存，希望不滅。 」

＂While there is life there is hope.＂

一天的時間表(時間自行分配)

12:00  早午餐-麻辣臭豆腐
15:30  運動
18:00  晚餐-麻辣臭豆腐、鳳爪五支
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

早午餐-麻辣臭豆腐拉麵(約530Kcal)

大甲王記的麻辣臭豆腐，裡面已經很多料了，我只是額外加了高麗菜跟豬肉片，四個人吃一鍋剛剛好。

晚餐-麻辣臭豆腐+鳳爪五支(約530Kcal)

熱量會跟中午一樣，也是大約抓一下而已，中午剩下來的湯，加點料就變晚餐了。其實是比較清淡的麻辣臭豆腐，但也不知道從哪算起，所以就大約抓一下。不過還是超標了，顆顆

挑戰

第十六天動作，挑戰21天，

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   坐姿腿伸屈（leg extensions）: 30 次
2.   剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
3.   躺著腿部開合(flutter kicks open + close) : 30 次
4.   單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
5.   提腿捲腹 (toe touches): 30 次
6.   左右觸踵(heel touches): 30 次

1. 坐姿腿伸屈（leg extensions）: 30 次

坐姿腿伸屈（leg extensions）: 可以鍛煉大腿前側/後側、臀肌

STEP 1. 雙腿伸直坐在你面前。

STEP 2. 在向後傾斜的同時將雙腿抬離地面，用手輕輕支撐自己，但要確保背部長而直，胸部抬起

STEP 3. 將膝蓋放在胸前，然後將它們從身體上伸展開。將它們拉回您的胸部並重複

2. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

3. 躺著腿部開合(flutter kicks open + close) : 30 次

躺著腿部開合(flutter kicks open + close) :  可以鍛煉深層肌肉。 

STEP 1 抬起雙腳。手臂往左右兩側張開。維持此姿勢靜止不動

STEP 2. 雙腳張開同肩寬，隨意地左右擺動雙腳。雙腿放鬆。

STEP 3. 將腳踝朝自己的方向彎曲再伸直，重複進行，伸展腳踝。

4. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

5.  提腿捲腹 (toe touches): 30 次

提腿捲腹 (toe touches) : 可以鍛煉腹部肌肉

STEP 1. 首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸腳掌

STEP 2. 這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身

STEP 3. 這時後就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行此訓練。

6. 左右觸踵(heel touches): 30 次

左右觸踵(heel touches): 可以鍛鍊鍛鍊腹外內斜肌 (obliques)、下腹部肌群 (ABS)

Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第十七天:
  體重:52.7KG，體脂:28.5%
一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家