AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十八天!!! 來個佳句激勵自己

「當我們開始用積極的心態，並把自己看成成功者時，我們就開始成功了。」

＂When we start with a positive attitude and view themselves as successful when we start a success.＂

一天的時間表(時間自行分配)

14:00  午餐-五更腸旺+肉燥飯
19:30  運動
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

午餐-五更腸旺+肉燥飯(約800Kcal)

早上起得晚，所以就直接吃午餐了。一樣是王記的五更腸旺料理包，另外再去買的肉燥飯，熱量超高。但也超飽，晚上應該也不吃了

挑戰

第十七天動作，挑戰21天，今天去看了"NITANG"飲食的影片，才發現他一天的卡路里非常的低，一天下來吃不到1000卡，原來他的效果這麼好就是運動搭配飲食，我就是只運動，瘋狂再吃食物，典型的我運動了，可以吃好一點，可以多吃一點。科科!!我為了想跟他一樣，所以我從明天開始的文章也要多加一項卡路里，然後試著在最後的幾天，看看體重是否也會下降，我運動到現在體重一直沒有太多變化，起起伏伏像我的人生。

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.   捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次
2.   反向捲腹(reverse crunches + leg extensions) : 30 次
3.   替換腿(alternating leg drops) : 30 次
4.   單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
5.   登山者式(cross-body mountain climber planks) : 30 次
6.   轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次

1. 捲腹抬腿(crunch kicks) : 30 次

 捲腹抬腿(crunch kicks) : 可以鍛煉下腹肌。

STEP 1 採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。

STEP 2 用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。

2. 反向捲腹(reverse crunches + leg extensions) : 30 次

 反向捲腹(reverse crunches + leg extensions) : 可以訓練腹腹直肌下部

Step1. 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。

Step2. 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。

Step3. 過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺，切勿用甩的力道來做喔！

3. 替換腿(alternating leg drops) : 30 次

替換腿(alternating leg drops) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 躺在地板上，將下背部壓向地面，將肚臍拉向脊柱。

STEP 2. 將你的雙手放在你的臀部旁邊，並把你的目光放在天花板上。有控制地，吸氣時將雙腿抬向天花板。

STEP 3. 呼氣時繼續使用下腹部肌肉並將右腿放低到地板上。腳後跟著地，然後將腿向上抬起。

STEP 4. 一點點對齊的運動會有很長的路要走，所以沒有緊張！在左側重複，有控制地緩慢移動。

4. 左右觸踵(heel touches): 30 次

左右觸踵(heel touches): 可以鍛鍊鍛鍊腹外內斜肌 (obliques)、下腹部肌群 (ABS)

Step1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

Step2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

Step3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

5.  單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

6.  轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成

轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉

Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方

Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊

Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第十八天:
  體重:52.5KG，體脂:28.2%
  我又回到早上量體重，感覺真的不是很標準，還是老話一句體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義。

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家