AURORA 的日常

大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!

再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來，這是我改變文章的方式，前面放上我的飲食、後面是健身訓練，感覺比較流暢

挑戰第十九天!!! 來個佳句激勵自己

「回頭的人永遠到不了最高峰！ 」

＂Those who turn back never reach the summit.＂

一天的時間表(時間自行分配)

06:30  早餐-賀寶芙巧餅奶昔
12:00  午餐-便當
18:00  晚餐-滷味
20:00  運動
以上，我的時間分配，運動是不分時間的喔!!自行分配行間吧!!再累都想運動一下，也都是一種挑戰。

飲食

早餐-賀寶芙巧餅奶昔(約112Kcal)

早上還是吃奶昔，因為公司不能吃早餐，要吃完才可以進去公司，傻眼

午餐-公司便當(約500Kcal)

新進員工別無選擇，所以只好乖乖吃便當了。我大約只吃一半而已。卡路里我是抓最高的乘0.7卡。

晚餐-滷味(約550Kcal)

五更腸旺留下來的湯，但吃起來像滷味，就把他叫滷味，自己去買了料加

食材

豬肉片....4片
雞肉片...4片
米血....5塊
小白菜...1把
高麗菜....30G

挑戰

第十八天動作，挑戰21天，倒數三天，加油吧!!

Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!

影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout

1.    側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次
2.   剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
3.   單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次
4.   替換腿(alternating leg drops) : 30 次
5.   蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
6.   棒式( planks) : 45-60 秒

1.  側腹捲腹（Oblique crunch）: 30 次

側腹捲腹（Oblique crunch） : 可以鍛煉腹腹斜肌（oblique muscles）

STEP 1. 進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。

STEP 2. 用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。

STEP 3. 注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。

2. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次

剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉

Step1.雙腳併攏，腳尖朝上

Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾

Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉

3. 單車式捲腹(bicycle crunches) : 30 次

 單車式捲腹(bicycle crunches) : 可以訓練腹冗 (Abs), 大腿後肌 (Hamstrings), 股四頭肌 (Quads)

Step1.仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。

Step2. 手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。

Step3. 上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。

Step4. 過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。

4. 替換腿(alternating leg drops) : 30 次

替換腿(alternating leg drops) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 躺在地板上，將下背部壓向地面，將肚臍拉向脊柱。

STEP 2. 將你的雙手放在你的臀部旁邊，並把你的目光放在天花板上。有控制地，吸氣時將雙腿抬向天花板。

STEP 3. 呼氣時繼續使用下腹部肌肉並將右腿放低到地板上。腳後跟著地，然後將腿向上抬起。

STEP 4. 一點點對齊的運動會有很長的路要走，所以沒有緊張！在左側重複，有控制地緩慢移動。

5.   蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次

蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群

STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)

STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

6.棒式(plank) : 45-60秒

棒式(plank) : 可以鍛鍊鍛鍊核心肌群

Step1. 雙腳打開與臀同寬，以腳尖支撐着全身。

Step2. 前臂貼地，手臂打開至肩膊同寬，手肘於膊頭正下方，上臂跟地面成一直角。

Step3. 腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。

最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了

以上六組動作做完各三次，我有時候支撐不了都會休息一下，但還是依照自己的體力去執行每個動作，加油吧!!

第十九天:
  體重:52.3KG，體脂:28.5%
  我又回到早上量體重，感覺真的不是很標準，還是老話一句體重僅供猜考，之前在周六野的影片"减肥运动，我希望早点知道的7件事！【周六野Zoey】"，中間他有提到，體重不用要，但我也只想記錄，並沒有特別的意義。

一般而言成年男性體脂肪率超過25%，成年女性超過30%就是肥胖；而男性體脂率介於15~25%，女性體脂率介在20%~30%則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家