大家好嗎??先說好我不是專業的，所以不要用專業角度看我，我就是以不專業的角度寫這篇文章的，照片是我網路上截圖，相關動作可以點標題，有影片可以觀看喔!!
再來我的動作不標準、飲食不正確，但都是我親身經驗。我也都是如實寫下來
挑戰第三天!!! 因一陣子的生理期，所以就停止鍛鍊，所以今天又開始恢復運動了。
一樣是簡單的運動，體力負荷不了時，我就會休息一下子。
第三天是下午運動，我沒特地準備水果，但一樣在運動前一小時喝了咖啡，準備要運動的影片，開始準備運動啦!!
Flat tummy 平坦小腹21天計畫，以下動作重複3次，次數是來回算一次喔!!
影片 : Get FLAT BELLY in 3 WEEKS at home// 11 Line Abs Workout
- 反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次
- 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
- 俄羅斯轉體 (russian twist variations) : 30 次
- 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
- 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次
1. 反向捲腹 (reverse crunches) : 30 次
反向捲腹 (reverse crunches) : 可以鍛煉腹直肌 (Rectus Abdominis)。
STEP 1 平躺在地上，面向上，雙腳伸直。
STEP 2 雙手放在兩側，掌心向下。
STEP 3 彎曲膝蓋，抬起雙腳。大腿與地面呈90度，小腿與大腿亦是呈90度。
STEP 4 吸氣，腰部捲起，將膝部盡量靠向面部，同時臀部離開地面。
STEP 5 放下雙腿，回復最初位置，完成一次。
2. 蜘蛛人平板 (spiderman planks): 30 次
蜘蛛人平板 (spiderman planks) : 可以鍛煉核心肌群
STEP 1. 起始位置(前臂平板支撐)
STEP 2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)
STEP 3. 保持這個堅固的姿勢，抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)
STEP 4. 彎曲膝蓋，並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)
STEP 5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)
3. 俄羅斯轉體(russian twists) : 30 次
俄羅斯轉體 : 可以鍛煉腹外斜肌。
STEP 1坐在墊子上，雙腿併攏屈膝離地，收緊腹部。
STEP 2.吐氣時讓身體向右轉動到極限，再換向左轉動，兩邊輪流。
STEP 3.過程中靠核心的力量維持穩定，不要隨著身體晃動。
4. 剪刀式踢腳(scissor kicks) : 30 次
剪刀式踢腳(scissor kicks) : 可以訓練腹部深層次肌肉
Step1.雙腳併攏，腳尖朝上
Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾
Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉
5. 轉體平板撐(plank hip dips) : 30 次，體力不佳分3次作完成
轉體平板撐(plank hip dips) : 可以鍛鍊鍛鍊下腹肌肉
Step1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方
Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊
Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉
最後拉個筋，各15秒，舒緩一下，就可以結束一天的挑戰了
以上五組動作做完各三次，真的很累，現在我都在10點左右開始做運動，結束後都是爆汗的，第一天做完也是滿身汗之外，也懶得動了。其實再做第二次的時候已經冒汗，整個做完就大爆汗，擦乾還會繼續留的那一種，真心不騙。我在換每一個步驟的時候都會約1 分鐘，真的沒那個體力可以一次做完一輪，最後都有完成每個運動跟次數，都沒偷懶喔。
早午餐-乾麵+烤鮭魚
但這次忘記拍照，所以就沒放照片了。放個店家的照片吧!!
烤鮭魚是我用氣炸鍋烤的，溫度200℃，烤10分鐘。很快就熟了。但還是要自己判斷有沒有熟歐!因為可能會因為魚的大小，影響到於是否有熟。
晚餐-鍋燒烏龍麵
我一天的行程跟飲食。
第三天的挑戰結束，可能因為冬天的關係，所以沒有爆汗，但也是有心跳加速，所以應該是有運動成功，但我想要加油。最後自己打氣，努力撐下去吧!!
第三天:
體重:50.6G，體脂:27.5%
感謝大家的點閱跟觀看，謝謝大家
留言列表
AU-創業鳥日子 (1)
